カルシウムを多く摂るとマグネシウムは不足する⁉

こんにちは。
分子栄養認定カウンセラーの千野ひとみです。

私たちが日々を健康に過ごす為に欠かせないミネラルやマグネシウム。

特に現代人は不足しやすいのですが、実際に、どの様なことにより不足するのかを、今日はお伝えしていきたいと思います。

 

マグネシウムの摂取と排泄

 マグネシウムの過不足を考える場合、基本的には摂取量と消費もしくは排泄量を考えていきます。

 十分に摂取されていて、使用する量や排泄量が空くなければ、不足する事は無い訳ですね!

 

 

マグネシウムを排泄する要因

 先ずはマグネシウムを排泄させる要因を考えていくと、代表的なものは以下になります。

  • カフェイン
  • オメガ6系脂肪酸
  • ストレス
  • カルシウムの過剰摂取

他にも色々なものがありますが、先ずは日常で起こりやすい、上記のものから見ていきましょう。

 

カフェイン

 朝の眠気を覚ましたり、仕事中の気分転換などにコーヒーを飲まれる方は、多い事と思います。

しかし、カフェインを多く摂取する生活を送っていると、マグネシウムの排泄量が増加をすることが考えられます。

実際に県立広島大学の研究では、濃度の高いコーヒーを摂取すると、マグネシウムの尿中排泄量が増加するという結果が出ています。
(県立広島大学人間文化学部 紀要 vol3 1-6(2008))

この後の「ストレス」の項目でも書かせて頂いておりますが、カフェインを摂取する事で、アドレナリンが分泌をされますので、それによってマグネシウムの消費が増えることが考えられます。

 

ドリンクとカフェイン含有量

日頃口にする食品に、具体的にどれくらいのカフェインが含まれているというと、以下の様になります。

 

食品名 カフェイン含有量
コーヒー(100ml) 60㎎ 
紅茶(100ml) 30㎎
ウーロン茶(100ml) 20㎎
煎茶(100ml) 20㎎
ミルクチョコレート(25g) 7㎎
ハイカカオチョコレート(25g) 21㎎

 

 また厚生労働省は、カフェインの過剰摂取は、中枢神経系の刺激によるめまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠症、下痢、吐き気等の健康被害をもたらすことがあると、注意を呼び掛けていますので、お気を付けくださいませ。

 

オメガ6系脂肪酸

いわゆる脂には色々と種類があり、コーン油や大豆油などをオメガ6系脂肪酸と言い、お弁当の揚げ物やお菓子などに使用をされていることが多く、自然に口にすることが多い油です。

それに対して、青魚などに豊富に含まれているDHAやEPAなどを代表とする油をオメガ3系脂肪酸。最近ではアマニ油なども有名ですね。

両方とも必須脂肪酸といって、体内で作る事が出来ない為、食事から摂ることが大切なのですが、どうしても意識をしないとオメガ6系脂肪酸が過剰になりやすいのも特徴。

また、上記の油を比較すると、オメガ6系の油の方がマグネシウムを排泄させてしまうことがわかっています。

そのため、外食が多い方や揚げ物が好きといった方は、オメガ6を多く摂取することによりマグネシウムが不足しているかもしれません。

 

ストレス

スペインの大学院生による試験では、ストレスと不安が、尿中のマグネシウム排泄量を増加させたという結果が出ています。
(Magnes Res.2006 Jun;19(2):102-6)

ストレスを受けると、ストレスに対抗するためにアドレナリンが分泌されます。そのアドレナリンがマグネシウムを消耗させるんです。

心理的なストレスを抱えていたり、強度の高いトレーニングを行うなど、低的に身体的に強いストレスが掛かっている場合は、吸収したマグネシウムは体外に排出されてしまうため、意識的に摂取する必要があります。

 

 

カルシウムの過剰摂取

牛乳やヨーグルト、チーズなど、健康の為に日頃から意識的にカルシウムを摂っている方は多いかと思います。

しかし、マグネシウムとカルシウムは「ブラザーイオン」と言い、お互いに同じような作用を持つため、カルシウムを多く摂り過ぎると、マグネシウムが排泄されてしまうんです。

その為、カルシウムとマグネシウムとの割合に気を付けることがポイントです。

 

このように、現代人の働き方や食事スタイルでは、マグネシウムが不足しやすいと考えられます。

マグネシウムは、食べ物からだけではなく、肌からも吸収されることがわかっています。


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